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Las técnicas de Mindfulness o Atención Plena se han consolidado como un método eficaz para la gestión del estrés, del dolor y para generar bienestar tanto físico como emocional. Mindfulness se apoya en tres pilares: respiración y relajación corporal, toma de conciencia de nuestro estado aquí y ahora sin enjuiciamientos y con actitud de aceptación, y recontextualización de nuestros pensamientos.

La práctica de mindfullness no persigue ningún objetivo, no se pretende que quien lo practica llegue a ninguna parte. Como diría Jon Kabat-Zinn, quién diseño la técnica para la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, “Mindfulness no es llegar a ningún sitio, sino seguir en plenitud donde ya estamos y comprender todo el poder de nuestra presencia y nuestra capacidad de percepción”

Las prácticas de Mindfulnees son eficaces y sencillas pero no por ello fáciles. Vivir con atención plena, de manera consciente en cada momento, requiere conectar con el aquí y ahora de lo que somos y lo que hacemos, y conectar con nuestros pensamientos, esos que alimentan nuestro estrés o nos hacen creen erróneamente, que son ellos los que conducen nuestras vidas. La Atención Plena nos acerca a la meditación, de hecho es en sí mismo un método de meditación basado en la antiquísima tradición budista. Pero es sobre todo una aptitud de la mente, una capacidad de la mente y por tanto, una forma de entrenamiento mental. Podemos ejercitar una actitud Mindfulnes a través de la práctica formal así como de la práctica informal, aprovechando muchos momentos de nuestra cotidianidad.

Proponemos siete caminos de acercamiento a Mindfulness a través de la cotidianidad de nuestra vida:

Alimentación atenta: Elije un alimento, una comida incluso. Busca un lugar tranquilo y decide comer ese alimento como si fuera la primera vez que lo pruebas. Huélelo, míralo con atención, recréate en sus colores, texturas y matices. Cómelo despacio, sintiéndolo en tu boca, en tu paladar. Mastícalo con ejercicios lentos, poniendo atención consciente y plena el acto de comer.

Momentos de espera atentos: Aprovecha los momentos del día en los que inevitablemente te paras: en un semáforo; esperando el autobús o el metro; antes de bajarte del coche cuando has aparcado o antes de empezar a conducir; antes de entrar en una reunión o en la sala de espera de una consulta médica; en el ascensor; antes de comenzar una actividad cualquiera. Todos estos momentos te ofrecen la posibilidad de hacer varias respiraciones diafragmáticas profundas, concentrándote en el recorrido del aire a través de tus pulmones, aislándote por unos instantes de lo que acontece a tu alrededor.

Actividades cotidianas atentas: Elige actividades cotidianas y repetitivas de tu día a día como ducharte, secarte el pelo, afeitarte, darte crema, vestirte, etc. Piensa en todas las veces que mientras las haces estás anticipando lo que puede ocurrir a lo largo del día o repasando mentalmente lo que vas a decir o hacer, o recordando la última conversación que tuviste sobre este o aquel tema. Ahora decide pensar solo en lo que estás haciendo. Respira profundamente y pon toda tu atención en lo que haces. Por atención también en esos pensamientos que te evocan lo que ocurrió ayer o lo que pasará luego. No los sigas, continua con tu atención plena en lo que estás haciendo.

Mirada atenta: Elije el paisaje que se ve desde tu ventana o concéntrate en un árbol o en una planta o en una flor o en ese edificio que ves desde tu ventana. O quizás puedes elegir un cuadro, poster o imagen de tu lugar de trabajo o de dónde estés. Cuanto más cerca esté de ti más matices apreciarás. Probablemente no es la primera vez que lo ves, pero hoy has decidido mirarlo. Fíjate en sus formas, colores, mírate descubriendo un matiz que hasta este momento había pasado desapercibido.

Escucha atenta: Quizás vas a trabajar escuchando música en tu ipad o en tu lugar de trabajo hay música de fondo o escuchas música clásica mientras trabajas. Párate un momento, decide escuchar una canción o melodía de forma atenta. Respira profundamente un par de veces y concéntrate en los sonidos, en el tono, el los instrumentos, en los acordes, en la letra. Si la letra te sugiere un pensamiento o te evoca una situación, deja que ese pensamiento pase y sigue escuchando la música hasta que termine.

Paseo atento: Es probable que te levantes a menudo de tu lugar de trabajo para subir o bajar a otra planta o ir a otro lugar, traer o llevar algo, acudir a una reunión o  veces sencillamente para pensar o clarificar las ideas sobre un tema que tienes en mente. Para un momento y decide dar un paseo atento aunque sea breve. Hazlo en soledad, en un momento donde nadie te pueda interrumpir. No piensen en ese tema que te da vueltas en la cabeza, no decidas aprovechar el paseo para llevar o recoger nada. Sencillamente decide pasear concentrándote en tu respiración, mira las cosas que hay y ocurren a tu alrededor sin implicarte, sin que su imagen te evoque pensamientos. Si ocurre, deja que fluyan y continúa poniendo tu atención en lo que te rodea. 

Colorear un dibujo de manera atenta: Puede parecer una actividad “poco adulta” pero colorear un dibujo es una práctica sencilla que ayuda a mejorar nuestra concentración. Respira profundamente varias veces antes de empezar. Piensa solo en pintar el dibujo. Dirígete mentalmente a tus manos diciéndoles lo que tienen que hacer: “Ahora toma el color rojo”. “Aquí lo vamos a pintar de azul”. “Este lado va a ir en color naranja”. En cuanto te des cuenta de que tu pintura es mecánica y tus pensamientos vuelan, vuelve al dibujo y sigue dirigiéndote mentalmente a tu mano.

Ruth Cabrito García, Coaching y Desarrollo Profesional.

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